用跑步来保持健康，每天跑多少比较好？10公里还是5公里？

在奥林匹克运动的故土古希腊，奥林匹亚阿尔菲斯河边的岩壁上保留着古希腊人的一段格言：“假如你想聪明，跑步吧！假如你想健壮，跑步吧！假如你想健康，跑步吧！”。
正是由于越来越多的人对聪明、健壮、健康的寻求，跑步已经成为一种大众化运动，越来越多的人不谋而合地跑起来，越来越多的人从跑步中获益：有人通过跑步，瘦身成功，完结富丽蜕变；
有人通过跑步下降“三高”、治好抑郁症，脱节对药物的依靠；
有人通过跑步，缓和压力和焦虑，对日子重拾自傲，越来越活跃、阳光；
有人通过跑步，充分了业余日子，遇到许多情投意合的朋友，一群人一跑会更风趣
……


所以有许多人热衷于坚持每天跑步，比方接连跑30天，接连跑100天，接连跑1年......世界上接连跑步最长的纪录是英国人罗恩-希尔坚持的，接连奔跑了52年零39天。许多有方针的马拉松跑者，为了可以跑进330，300，乃至更快，会每天练习，累计跑量，以为“多即好”。可是，凡事都有两面性，不管是尖端跑者仍是初级跑者，都不可避免的遇到一个问题：受伤。运动员最大的敌人便是伤病，一般跑者有或许由于伤病而扔掉跑步这项活动。小编曾写过一篇文章：跑步是怎样让你变残的？里边讲到跑步的那些年，跑友干过的把自己变残的事儿，期望跑友们引以为戒！



在跑步的人群中，有这样四类人最易受伤：跑步初学者：在还没把握跑步的根本知识经历之前，就只凭一腔热心火急开跑，报竞赛、拼速度、拼间隔。跑步急进者：在身体还未习惯跑步节奏之前就盲意图添加跑量、增大跑步速度。有受伤史者：忽视自己的伤史，不加以留意并进行高负荷的剧烈运动。骨密度低者：没有针对自己的低骨密度进行系统性的练习和打算，依照常人的跑法进行跑步。跑步看似容易，其实也是一门很杂乱的运动科学。配速、间隔、心率、节奏跑、间歇跑、LSD、马拉松配速跑、亚索800、乳酸阈值跑、最大摄氧量……这些术语会让一个跑步小白头大！



跑得快与慢、间隔的长与短，是否舒畅，这个往往取决于每个人的身体素质和健康状况。相同跑十公里，有的人用均匀6分配速跑上一个小时，感觉很舒畅，假如你让平常跑步根本都是配速4分的人用6分跑上一个小时，对他来说便是一种摧残。但咱们跑步的意图好像异曲同工。
你跑步是为了什么？

每个人在决议跑步之前都会遇到这个问题，这是一个刚开始最简单答复的问题，都有一个明晰明晰的理由，这个理由促进你穿上跑鞋踏上跑道；这又是一个之后最简单被忘记被扔掉的问题，跑着跑着，人们就忘了最初跑步为了什么，堕入对配速、跑量的攀比中，堕入对PB的沉迷中。



为了瘦身？为了健康？为了马拉松？为了荣誉？仍是其他什么？小编以为，跑步最根源的方针或许便是持久而健康高兴得跑下去，一为健康、二为高兴、终究为遇见更好的自己。只需你用自己可以接受的配速，完结想要的间隔，跑得高兴，收成健康，或许才是酷爱跑步的人真实想要的。跑步须要理性的热心，一起也不能短少理性的抑制。



跑步是一个跑出去的历程，更是一个把自己找回来的历程。跑步坚持一段时间就很简单上瘾，你会爱上那种汗流浃背大口喘息后带来的愉悦感；你会感受到跑步带来的身体改变：呼吸顺利、身体紧致、皮肤纯洁、精力满满；你会沉迷上跑步为你消去的压力与疲乏，那是一种千转百回后带来的魂灵回归。
那么想健康持久地跑下去，怎样跑比较适宜？
关于一般跑步爱好者来说，跑步的意图是为了身体健康，而不是专业竞技，所以不须要过火寻求跑量，寻求每天都跑。一般来说，想通过跑步健身的人，要想到达必定的练习作用，须要到三个根本目标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也便是说，一周跑3—4次就行了。



至于跑多少公里，那就请你：守住自己的心率，挑选合适自己的配速去跑。跑量的添加，请遵从留意按部就班的准则，最好不超越上星期的10%。心率是衡量运动强度的一个重要个体化目标，主张跑步间隔全程心率不超越最大心率的85%，假如想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%-75%。假如心率显着上升，应当自动下降自己的配速。这样不仅能确保身体健康，还能使路程和速度自然而然地增加。



假如想取得全面健康，跑步之余还须要辅以力气练习和养分健康的饮食，相得益彰，才干跑得更快、更远。力气练习包含躯干中心力气练习、腿部力气练习（脚踝特别重要）、柔韧性练习（主要是髋关节的柔韧性）等。适宜跑休并不会下降运动水平。日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步要点辅导》一书中说到：跑步假如是以健身为意图，就要合作歇息，不然疲劳过度，身体反而会呈现缺点。人体的肌肉在通过较剧烈的运动后，会有一些小损害和肿痛，一般24-48小时之内，肌领会自行修正，修正之后肌肉反而变得更健壮了。



咱们周边会有各式各样的跑者，有些喜爱天天跑、有些喜爱堆跑量、有些喜爱寻求速度、有些喜爱随性而跑，不管是哪一种，只需自己的身体答应，没有受伤都是没有问题的。跑步的强度因人而异，所以请依据本身的健康、日子、家庭等状况合理安排跑步，坚持健康的日子方式就好了。最终仅仅请记住：不要忘了最初跑步的初衷，不要忘了跑步为了什么，这个答案将决议你能不能跑得健康、高兴以及持久。