“三法六招七注意”　盼盼带你远离腰伤

腰部肌肉

是人体重要的

肌肉核心区

要特别的注意

锻炼和保护

特别是对于在军营里的

兵哥哥兵姐姐们

几乎所有体能训练

腰腹部都会参与其中

因此进行科学的锻炼

不仅能够对腰部

起到很好的治疗作用

也能有效地避免

运动中的腰部损伤

本期北疆课堂

我们再一次请来了

我们的明星教练员

78集团军某合成旅

教导队的秦盼盼班长

来和我们一起分享

他总结的缓解和预防腰伤

“三法六招七注意”
三法

第一法飞燕点水法

趴在瑜伽垫或床上，双腿并拢，腹部紧贴于瑜伽垫（床面）上，头和脚慢慢翘起来成飞燕状。保持这个姿势3-5秒，然后突然放松落下。每次2-3组，每组20-30次。

第二法5点支撑法

仰卧在床上或瑜伽垫上，屈膝、双肘部及背部顶住床（瑜伽垫），腹部及臀部向上抬起，依靠头和肩（一个点）、双肘部（两个点）和双脚（两个点）这5点支撑起整个身体的重量，持续3-5秒，放松腰部肌肉，放下臀部休息3-5秒。每次2-3组，每组20-30次。

第三法仰卧蹬车法

仰卧于床上或瑜伽垫上，双腿向上做蹬自行车的动作。每天一次，每次10-15分钟。
六招

第一招悬

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。动作要轻柔，缓上慢下，尽量让战友在一旁协助保护。

第二招撑

即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。每组30-40次，每日早晚各做一组，以自己能够承受的力量，循序渐进，适应后可逐渐加力。

第三招后

即腰部后伸锻炼。刚开始练习时可以手扶物体，双腿站立，另一只腿离开地面，用臀部带动腿部向后摆腿，感受腰部肌肉群发力，每条腿2-3组，每组30次，这个动作被誉为腰部恢复的“黄金”动作。

第四招蹲

即下蹲锻炼。两脚比肩稍宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。每日做两次，每次下蹲30次。动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

第五招多

即多种角度不同方位的腰部运动。能够更好的加强锻炼腰部附近的肌肉群力量，更好的起到保护作用。

第六招倒

即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行。每次一般倒走15分钟，每日两次。注意控制速度，小心摔倒。

七注意

1.不要长期久坐，腰椎间盘承受的压力过大，会加速腰椎间盘退变，再承受外力的施压，椎间盘纤维环很容易破裂，从而压迫神经。

2.不要长期错误动作弯腰，腰部为稳定性关节，髋关节为灵活性关节，要更好的掌握用髋关节发力，建议腰椎间盘突出症患者尽量减少弯腰，否则对腰椎间盘康复是极为不利的。

3.饮食要调理。要多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱等，豆制品也含有丰富的钙，经常吃也有利于钙的补充。

4.注意休息。卧床休息可使颈部肌肉放松，减轻肌肉痉挛和头部重量对椎间盘的压力，但是，不要长时间卧床。

5.睡硬板床。坚持睡木板床对治疗腰椎间盘突出症有很好的效果。木板床可以减少椎间盘承受的压力，缓解疼痛。

6.坚持锻炼。坚持体育锻炼，特别注意加强腰腹肌的力量练习，腰、腹肌力量强则腰椎的稳定性就好，能起到保护腰椎的作用，减缓脊柱变形的进程。

7.注意保暖。腰椎间盘突出症患者要注意防寒保暖，特别是秋冬季节，避免腰部受风、寒、湿、冷的刺激，可以经常做腰部按摩热敷、热浴等温热的物理治疗。

腰部恢复

是一个长期恢复锻炼

贵在坚持

不宜操之过及

素材：秦盼盼

整理：铁彦男程明

主管：陆军第七十八集团军政治工作部

主办：政治工作部宣传处

总监：杨军舰

总编：杨再新

责编：丁鼎

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