1、胸肌发展要五步走计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。

2、比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。

3、这个原则也同样适用于飞鸟等动作。

4、想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

5、由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。

6、要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

7、第三步：确定练习的组数和次数。

8、无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。

9、你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。

10、此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

11、每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。

12、健美训练的最佳次数是6——12次。

13、较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

14、另外，要注意组间休息时间不能太久。

15、如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。

16、如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。

17、组间休息的最长时间是两分钟。

18、训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

19、第四步：使用金字塔增重法则。

20、这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。

21、这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。

22、由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

23、第五步：适时更新训练计划。

24、为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

25、胸部训练课程：初学者课程平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。

26、调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

27、握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。

28、慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

29、然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

30、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）躺在30——45度的下斜训练凳上。

31、握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。

32、慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。

33、然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

34、哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。

35、另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

36、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）平躺在训练凳上，双手各持哑铃。

37、伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。

38、慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。

39、然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

40、注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

41、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。

42、打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。

43、然后原路返回，如此重复。

44、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。

45、掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。

46、向外伸展双臂，推起重量。

47、返回起始姿势，如此重复。

48、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）正直坐在座位上，后背紧贴靠背。

49、在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。

50、慢速还原回到起始姿势，如此重复。

51、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

52、躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。

53、握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

54、然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

55、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。

56、双腿伸直，双脚并拢。

57、慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。

58、返回起始姿势，如此重复。

59、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。

60、慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。

61、稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。

62、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。

63、双腿伸直，双脚并拢。

64、慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。

65、返回起始姿势，如此重复。

66、。

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